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近年來運動熱，讓更多人對運動訓練法有興趣，開始發現運動訓練不只是單純的有動有保祐，訓練不僅要花時間，更要懂方法。跑者開始投入更有效率的訓練法。其中“間歇訓練”是目前的顯學。

“間歇訓練”簡單來說，就是計劃性的控制運動強度及持續時間動用目標能量系統，并配合有限的休息時間及休息方式，達成肌肉及能量系統更快速的恢復。所以一個有效的間歇訓練，除了運動強度外，持續時間需要要求外，另一個很關鍵，卻又容易被忽略的因素，就是休息時間。根據美國體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 對運動與恢復階段時間比例的建議。

主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例范圍
ATP-PCr                               5-10 秒                           1:12 1:20
乳酸系統                             15-30 秒                          1:3 to 1:5
乳酸及有氧系統                 1-3 分鐘                           1:3 to 1:4
有氧系統                              >3 分鐘                           1:1 to 1:3

正確的訓練刺激后，提供正確的休息時間及休息方式，更能有效的刺激目標能量系統。所以使用時間作為間歇訓練的參考指標將能有效提高訓練效果。以亞索800舉例，大部分的選手完成的時間約在3:00-3:30，但是同一位選手以 3:00及3:30完成的訓練，“3:00”動用的能量系統動員更多的“乳酸及有氧系統”部分，休息時間也足夠恢復，而不至于太長。“3:30”很可能強度就降低到有氧系統，當然恢復的負擔也較輕，所以。執行“亞索800”訓練，當初的設計者有提到很重要的一點：整段配速都需要均衡，而且最100M不能因為已經達成秒速而降低沖線速度，才能達成最佳訓練效果。

B教練觀點：

所以一樣是跑亞索800，2-3分鐘的跑者可以有效的刺激乳酸系統，而4分鐘的跑者可能只有練到有氧系統，對于競賽高強度的表現效果當然不同，這時候改為用時間訓練目標，3min 高強度跑，2min休息，所以不要拘泥于800的數字，進階跑者可以選擇600間歇，用更高的強度來跑，，并且有充足的恢復時間，就能更有效刺激競賽關鍵的能量系統。

文章來源：don1don 作者：Balance Wu

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